Kada je u pitanju poboljšanje čvrstoće, kombinacija odgovarajuće prehrane, dosljedne vježbe, a ponekad, pravi dodaci prehrani mogu značajnu razliku učiniti. Kao dobavljač pouzdanih prehrani poslanika, imao sam privilegiju rada sa sportašima, entuzijastima fitnesa i pojedincima koji žele poboljšati njihovu snagu. U ovom blogu podijelit ću neke od najboljih dodataka prehrani za snagu zasnovane na naučnim istraživanjima i stvarnim rezultatima.
1. Proteinski dodaci
Protein je građevinski blok mišića. Kada se uključite u snagu - vježbe treninga, vaše mišićne vlakne doživljavaju mikroskopsku štetu. Protein pomaže u popravljanju i obnovu ovih vlakana, što dovodi do rasta mišića i povećanu snagu.
Whey protein
Whey Protein jedan je od najpopularnijih proteinskih dodataka. To je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Whey Protein brzo se probavlja i apsorbira tijelo, što ga čini odličnim izborom za post - oporavak vježbanja. Studije su pokazale da konzumiranje proteina surutke nakon snage - trening može poboljšati sintezu mišićnog proteina i poboljšati dobitak snage tokom vremena (Phillips, 2004).
Casein protein
Kazein protein, s druge strane, sporo je - probavljajući protein. Formira gel u stomaku, što rezultira sporom i stalnim oslobađanjem aminokiselina u krvotok. To čini kazeinu proteinu idealan prije potrošnje spavanja, jer može osigurati kontinuirano snabdevanje aminokiselinama mišićima tokom prenoćih. Istraživanja su naznačila da kazein protein može pomoći u smanjenju raspada mišića tokom perioda neaktivnosti (Tang et al., 2009).
2. Creatine
Kreatin je prirodno koji se pojavljuje u malim količinama u hrani poput mesa i ribe. Igra ključnu ulogu u proizvodnji adenozinskog trihophata (ATP), primarne energetske valute tijela. Kada uzmite kreatinske dodatke, povećava trgovine fosfokreatin u vašim mišićima. To omogućava brze regeneraciju ATP-a tokom visokog intenziteta, kratkog - kratkotrajne aktivnosti kao što su dizanje tegova.
Mnogobrojne studije su pokazale da su dodatak kreatina može dovesti do značajnih poboljšanja snage, snage i mišićne mase. Na primjer, meta - analiza višestrukih studija utvrđeno je da su dodatak kreatin povećao snagu u prosjeku 8% i mišićne mase za 2% (Cribb & Hayes, 2006). Kreatin se smatra jednim od najefikasnijih i najdražih dodataka za obuku snage.
3 BETA - ALANINE
Beta - alanine je aminokiselina koja se kombinira sa histidinom u tijelu kako bi se formirao karnozin. Carnosine je dipeptid koji pomaže u mišićima prepunite mliječnu kiselinu u mišićima. Tokom intenzivne vježbe, mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, što dovodi do umora. Povećanjem razine karnovina, BETA - dodatak alanina može odgoditi početak umora i omogućiti vam da izvršite više ponavljanja na određenoj težini.
Istraživanje je pokazalo da Beta - dodatak alanina može poboljšati snagu i izdržljivost u visokom intenzitetu, kratkim aktivnostima. Na primjer, studija o biciklistima otkrila je da je beta - dodatak alanina povećala vrijeme na iscrpljujuću test za ciklizam visokog intenziteta (Hoffman i sur., 2008).
4. Razgranat - lančane aminokiseline (BCAAS)
Razgranat - lančane aminokiseline uključuju leucin, izoleucin i valine. Ove aminokiseline su jedinstvene jer se metaboliziraju direktno u mišićnom tkivu. BCAAS igraju vitalnu ulogu u sintezi mišića proteina i može pomoći u smanjenju bolnosti mišića i umora.
Leucin, posebno, ključni je regulator sinteze mišićnog proteina. Aktivira protein koji se zove sisarni cilj Rapamycin (MTOR), koji je uključen u signalni put za rast mišića. Nekoliko studija pokazalo je da dodatak BCAA može poboljšati dobitak snage i poboljšati oporavak nakon snage - trening treninga (Norton & Layman, 2006).
5 Vitamin D
Vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, već i za funkciju mišića. Igra uloga u apsorpciji kalcijuma, koja je neophodna za kontrakciju mišića. Manjak vitamina D povezana je sa mišićnom slabošću i smanjenom snagom.
Mnogi ljudi, posebno oni koji žive u područjima sa ograničenom izloženošću sunčeve svjetlosti, mogu imati dovoljno vitaminskih D nivoa. Dopunjavanje saVitamin D2 CAS br. 50 - 14 - 6Može pomoći u održavanju optimalnog nivoa vitamina D u tijelu. Istraživanje je predložilo da dodatak vitaminom D može poboljšati snagu mišića, posebno u pojedincima sa niskim vitaminskim D statusom (Bischoff - Ferrari i sur., 2006).
6. Myo - Inositol
Myo - Inositol CAS br. 87 - 89 - 8je ugljikohidrat - poput supstance koja je uključena u različite stanične funkcije. Pokazalo se da imaju potencijalne koristi za snagu i oporavak mišića. Myo - Inositol može igrati ulogu u inzulinu signalizaciji, što može poboljšati unos hranjivih sastojaka poput glukoze i aminokiselina u mišiće.
Neke su studije navele da mio - dopuna Inositol može poboljšati performanse i snagu vježbanja. Iako je u ovom području potrebno više istraživanja, preliminarni nalazi obećavaju, posebno za one koji žele optimizirati svoju snagu - rezultati obuke.
7. Lakuloza
Lakulozaje prebiotik koji može imati indirektne efekte na snagu. Promovira rast korisnih bakterija u cut. Zdrav mikrobiome crijeva od suštinskog je značaja za sveukupno zdravlje, uključujući apsorpciju hranjivih sastojaka i imunološku funkciju.
Kad je crev mikrobiome izbalansiran, može poboljšati sposobnost tijela da apsorbiraju hranjive tvari iz hrane i dodataka. To može u konačnici podržavati rast i snagu mišića. Dok lakzuloza ne može imati izravan utjecaj na snagu mišića, njegova uloga u održavanju zdrave creve može doprinijeti boljim ukupnim performansama i oporavkama.
Ako ste zainteresirani za uključivanje ovih dodataka prehrani u svoju snagu - Režim treninga, tu sam da pomognem. Kao dobavljač dodataka prehrani nudim visokokvalitetne proizvode koji podržavaju naučna istraživanja. Bez obzira da li ste profesionalni sportaš ili početnik koji želi izgraditi snagu, mogu vam pružiti prave dodatke za ispunjavanje vaših potreba. Dosegnite mi da započnem diskusiju o vašim potrebama i kako možemo raditi zajedno kako bismo postigli svoje ciljeve snage.
Reference
Bischoff - Ferrari, ha, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, Hb, Bazemore, Mg, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). Uticaj vitamina D na mišićnu funkciju: sistematski pregled i meta - analiza. Jama, 296 (16), 2013 - 2019.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Uticaj kreatin i protejmene suplementacije na mišićnu čvrstoću i sastav tijela nakon deset tjedana treninga otpora. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 3 (1), 1.
Hoffman, JR, Ratamess, Na, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R., ... & Stout, JR (2008). Uticaj beta - dodatka alanina na performanse vježbanja: meta - analiza. Aminokiseline, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le, & Layman, DK (2006). Leucin i regulacija metabolizma proteina. Trenutno mišljenje u kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi, 9 (6), 628 - 634.
Phillips, SM (2004). Proteine i aminokisedene potrebe za obukom i oporavkom. Sportska medicina, 34 (2), 115 - 127.
Tang, je, moore, dr, kujbida, gw, tarnopolsky, ma, & phillips, sm (2009). Gutanje hidrolizata surutke, kazeina ili soje proteina izolata: efekti na sintezu mješovite mišićne proteine u mirovanju i pražnju otpora kod mladića. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 107 (3), 987. - 992.